Piano Calisthenics & Stretching

Programma 5 Giorni + Cooldown Interattivo

Programma di Allenamento

💡 Clicca su qualsiasi esercizio per vedere l'immagine e la spiegazione della tecnica.

Giorno 1: Push

Spinta
  • Dips alle parallele 4 x 6-10
  • Pike Push-ups 3 x 8-12
  • Push-ups classici 4 x 10-15
  • Diamond Push-ups 3 x 8-12
  • Plank 3 x 45-60s

Giorno 2: Pull

Tirata
  • Pull-ups (Trazioni) 4 x 5-8
  • Australian Pull-ups 4 x 10-12
  • Chin-ups 3 x 6-8
  • Scapular Pull-ups 3 x 10-12
  • Hollow Body Hold 3 x 30-45s

Giorno 3: Legs & Core

Gambe / Addome
  • Squat a corpo libero 4 x 15-20
  • Bulgarian Split Squat 3 x 10-12
  • Affondi camminati 3 x 12
  • Calf Raises 4 x 15-20
  • Hanging Leg Raises 4 x 10-12
🍹 Giovedì: Riposo / Recupero Attivo

Giorno 4: Upper Body

Forza Busto
  • L-Sit Pull-ups 4 x 4-6
  • Dips con fermo 4 x 6-8
  • Pseudo Planche Push-ups 3 x 8-10
  • Archer Pull-ups 3 x 6 /lato
  • L-Sit Hold 3 x Max

Giorno 5: Lower Body & Core

Esplosività / Tenuta
  • Pistol Squat assistiti 4 x 6-8
  • Nordic Hamstring Curl 3 x 5-8
  • Single Leg Glute Bridge 3 x 12
  • Dragon Flag 3 x 6-8
  • Side Plank 3 x 30s /lato
🏖️ Domenica: Riposo Assoluto

Circuito Defaticante Post-Allenamento

🧘‍♂️ Clicca sulle posizioni per visualizzare le istruzioni di allungamento.

Cooldown (8-10 min)

Stretching
  • 1. Downward Dog 45-60s
  • 2. Petto e Spalle a terra 45s /lato
  • 3. Child's Pose 60s
  • 4. Low Lunge 45s /lato
  • 5. Pigeon Pose 45s /lato
  • 6. Spine Twist 45s /lato